「3・1・2弁当箱法」は、“1食に何を、どれだけ食べたらよいか”のものさしです。
1食の量を身近な弁当箱で決め、その中に主食・主菜・副菜料理を3・1・2の割合につめる食事づくり法です。
「5つのルール」をチェックして、ぜひ普段の食事の参考にしてみてください。

ぴったりサイズとは、1食に必要なエネルギー量（kcal）とほぼ同じ数値の容量（ml）の弁当箱のことです。
1食に必要なエネルギー量は、性別や年齢、身体活動によって一人ひとり違います。
普段の身体活動レベルに応じて、下の図から自分の1食分のエネルギー量をチェックしてみましょう。

※身体活動レベル
高い　▲：移動や立位の多い仕事の従事者。あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている。
普通　●：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む。
低い　▼：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心。

出典：NPO法人食生態学実践フォーラムHPより（令和7年10月15日にアクセス）

主食・主菜・副菜料理をすき間なくしっかりつめることで、ちょうどよいエネルギー量や栄養素量になります。
ちょうどよいサイズの弁当箱が、ものさしの役割を果たします。
その目安は、弁当箱につめる1食分の食物（料理）が、すき間がないようにつまっていて、ふたをしたときに料理がつぶれない高さになっていることです。

主食・主菜・副菜料理の3種の料理は、栄養面も見た目も味も、バランスのよい食事をつくるための核となる料理です。

出典：NPO法人食生態学実践フォーラムHPより（令和7年10月15日にアクセス）

主食・主菜・副菜がそろっていれば、どんな料理でもいいというわけではありません。
調理法や味つけが重ならないようにすることが大切です。特に、油脂を多く使った料理や塩辛い料理が重なると、全体としてエネルギー量や塩分量が多くなってしまいます。

出典：NPO法人食生態学実践フォーラムHPより（令和7年10月15日にアクセス）

食事で大切なことは、おいしそうで、きれいで、楽しいこと。
彩りや季節感なども意識して、おいしそうに仕上げましょう。

出典：NPO法人食生態学実践フォーラム